Berapa Kalori yang Dibutuhkan untuk Naik BB? Panduan Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Kamu udah makan banyak tapi berat badan nggak naik-naik? Atau malah bingung harus mulai dari mana? Tenang, kamu nggak sendirian. Salah satu kunci utama naik berat badan adalah memahami kebutuhan kalori harianmu — dan ini beda-beda tiap orang.
Apa Itu Kalori Surplus?
Untuk naik berat badan, kamu perlu makan lebih banyak kalori dari yang kamu bakar. Kondisi ini disebut caloric surplus. Idealnya, surplus sekitar 300–500 kalori per hari sudah cukup untuk naik BB secara sehat tanpa menumpuk lemak berlebih.
Cara Hitung Kebutuhan Kalori Dasarmu (TDEE)
Gunakan rumus sederhana ini:
-
Hitung BMR (Basal Metabolic Rate) — kalori yang dibakar tubuh saat istirahat
Wanita: 655 + (9.6 × berat kg) + (1.8 × tinggi cm) − (4.7 × usia) -
Kalikan dengan faktor aktivitas:
- Tidak aktif: × 1.2
- Olahraga ringan 1–3x/minggu: × 1.375
- Olahraga sedang 3–5x/minggu: × 1.55
- Tambahkan 300–500 kalori untuk surplus
Contoh Nyata
Cewek 22 tahun, 50 kg, 160 cm, olahraga ringan → BMR ≈ 1.390 kcal → TDEE ≈ 1.911 kcal → Target: ~2.200–2.400 kcal/hari
Tips Capai Kalori Tanpa Makan Berlebihan
- Pilih makanan padat kalori tapi bergizi: alpukat, kacang-kacangan, oat
- Tambahkan susu nabati tinggi kalori sebagai camilan atau sarapan
- Minum kalori juga dihitung — ini yang sering dilupain!
Salah satu cara praktis untuk menambah asupan kalori harian adalah dengan Naisly® MilkyBoost® — susu nabati penambah berat badan berbahan alami, bebas laktosa, dan rendah gula. Cocok banget buat kamu yang mau naik BB tapi tetap jaga kesehatan lambung.
Ingat: Naik BB yang sehat itu proses, bukan sprint. Konsisten lebih penting dari sempurna! 💪